Elke dag maken we ons klaar om de dag te beginnen. Een dag waarop we werken, voor onze huishoudens zorgen, bezig zijn met doelen behalen, geld verdienen, studeren, leren, in verbinding staan met anderen. Elke dag ziet er misschien wel anders uit, of juist helemaal niet. Heb je er weleens bij stilgestaan dat de ochtend jouw moment van de dag is?

Wakker worden:  het moment om bij jezelf in te checken

Het moment dat je wakker wordt, is voor jouzelf. Wellicht moet je ‘s ochtends meteen klaarstaan voor anderen, beginnen je gedachten ongecontroleerd af te gaan of schieten er allerlei taken door je hoofd van dingen die die dag moeten worden gedaan. Misschien voel je juist de neiging om nog een keer op die snooze knop te drukken en verder te slapen. Heb je weekend en maakt het niet uit hoe laat je opstaat? Lekker blijven liggen. Is het een werkdag of heb je afspraken staan waartoe je verplicht bent? Blijf niet liggen snoozen! Verderop in dit artikel vertel ik hier meer over.

Voordat je alle verplichtingen aangaat, is het moment dat je wakker wordt hét moment om bij jezelf in te checken. Hoe voelt je lichaam, heb je veel ronddwalende gedachten? Ervaar je een emotie? Spreek met jezelf af wat je vandaag nodig hebt op basis van dit incheckmoment. Dat kan van alles zijn: een paar bewuste ademhalingen gedurende de dag, bellen met een vriend(in) of geheugensteuntjes opschrijven. Door op een andere manier naar je ochtendroutine te kijken, kun je op een bewuste manier je dag beginnen. Door bewust te beginnen, ervaar je meer kalmte. Je kiest voor jezelf, dat is stap 1 van de dag en dat heb je alweer goed gedaan. Dit geeft een instant tevreden gevoel. 

• Praktische tip: sta meteen op als de wekker afgaat. Lukt dit niet, tel dan van 10 tot 1 en sta daarna op. Getallen zijn neutraal en geven geen gevoel af. Zo geef je je gedachten niet de kans om met jou te onderhandelen om wel of niet op te staan. Ga hierna door met het incheckmoment. 

Laat die telefoon nog even liggen

Oké, je bent wakker en opgestaan. En nu? Misschien is het je gewoonte om meteen je telefoon erbij te pakken om te kijken of je nog berichten hebt ontvangen. Of om Instagram of een nieuwsapp te openen om te lezen wat er allemaal is gebeurd in de wereld in de tijd dat jij sliep. Wacht daar nog even mee. Je hebt de hele dag nog om die informatie tot je te nemen, en mits je dokter bent zijn al die berichten niet urgent. De ochtend is voor jou. Het is jouw moment om je klaar te maken voor de nieuwe dag. Dit is een actieve en autonome houding, zonder daadwerkelijk actief te hoeven zijn. Dus kies wat je wil doen. Je hebt de hele dag nog om te reageren op berichten uit de wereld. 

• Praktische tip: als je je telefoon laat liggen, dan heb je meer tijd te besteden aan andere dingen. Denk aan een boek lezen, ontbijt maken, tijd besteden aan je gezin, stretchen, werken aan een persoonlijk project. Of juist om met meer rust en kalmte je dag te beginnen. Je hoofd staat dan nog niet bol van de informatie. 

In actie komen 

In actie komen klinkt alsof je heel actief moet zijn, maar het tegendeel is waar. Je hebt bij jezelf ingecheckt en je telefoon ligt onaangeroerd op zijn plek. Good job! Om nu een actie op te nemen in een ochtendroutine, is het handig en leuk om te weten hoe je lichaam werkt gedurende de ochtend. 

‘s Ochtends worden we wakker met een piek aan cortisol in ons lichaam. Dit hormoon wordt ook het stresshormoon genoemd. We hebben dit hormoon nodig om ‘s ochtends wakker te worden. ‘s Avonds zorgt het slaaphormoon melatonine ervoor dat we weer in slaap kunnen vallen. Een beetje cortisol in de ochtend is daarom goed, het is onderdeel van ons dagelijks functioneren.

Maar als we vervolgens de dag beginnen met een paar koppen koffie, dan blijft het cortisolniveau hoog. In koffie zit cafeïne waardoor onze bloeddruk en hartslag omhoog gaan. Hierdoor voelen we ons alert, we komen in een actieve modus. Dat hoeft niet. Cortisol maakt ons wakker, koffie erin gieten maakt dat we ons gejaagd kunnen gaan voelen. We storten vervolgens in als de cafeïne is uitgewerkt. Hoe fijn zou het zijn om ‘s ochtends een gelijkmatiger energieniveau te hebben? 

Beter is om de dag te beginnen met een glas water. Dit is dan ook ‘actiepunt 2’ (later meer over actiepunt 1) dat je kunt doen zodra je uit bed stapt. Tijdens de slaap heb je veel vocht verloren. Een van de eerste dingen op de dag die je kunt doen is dus het drinken van een glas water om het vochtniveau weer op peil te brengen. Dit kost je een paar seconden en kun je ook doen als je een drukke ochtendspits hebt.

• Praktische tip: kan je echt niet zonder koffie om je dag mee te beginnen? Eet dan eerst een (voedzaam) ontbijt voordat je je eerste kop drinkt. De voedingsstoffen uit je ontbijt zorgen ervoor dat er gelijkmatiger energie wordt afgegeven. Kan je écht niet zo lang wachten? Drink dan een groot glas water naast je koffie. Zo droog je in ieder geval niet uit.

Voordat je je water drinkt, doe je eerst actiepunt 1. Dit is je bed opmaken. Het opmaken van je bed kost ook een paar seconden van je tijd en kan je dus ook doen als Jan en alleman op jou staan te wachten. Ik heb laatst in een podcast gehoord dat het bed opmaken iets is dat je áltijd kan doen. Zowel op goede- als op slechte dagen. Het maakt niet uit hoe je je voelt, je hebt je bed opgemaakt. Dat heb je dan al goed gedaan. Ook is het bed opmaken iets wat je doet voor future you . Als jij ‘s avonds in je opgemaakte bed stapt, kan je jezelf op je schouder kloppen. Je hebt voor future you (of eigenlijk: current you) gezorgd. 

Je hebt nu twee simpele actiepunten opgenomen in je ochtendroutine. 

Waarom we ‘s ochtends niet willen snoozen

Misschien ben je geneigd om te snoozen zodra je wekker gaat. Dit is funest voor ons energielevel. I’ve been there lots of times. Als je snoozed, komt je lichaam wel tot rust. Maar de kwaliteit van je slaap gaat achteruit. Ten eerste schrik je steeds wakker door de wekker, wat je geen uitgerust gevoel geeft maar eerder een opgefokt gevoel. Herkenbaar? Ten tweede sluimer je tussen lichte- en REM-slaap in. Bij je REM-slaap ga je dromen. Als je droomt, dan is je onderbewustzijn aan het werk met het verwerken van alle prikkels en ervaringen. Maar als je REM-slaap vervolgens steeds wordt onderbroken door de wekker, dan kunnen je hersenen die fase niet afmaken, wat naast megavermoeiend ook nog eens niet bevorderlijk is voor het geheugen en cognitieve denkprocessen. Idealiter wil je ongeveer 10 minuten nadat de wekker gaat, opstaan. 

Zo simpel is het

Wakker worden. Inchecken bij jezelf. Water drinken. Bed opmaken. Klaarmaken voor de dag.

Nu zijn er nog heel veel dingen die je kunt opnemen in je ochtendroutine. Mijn ervaring is dat al die dingen veranderlijk zijn. Soms zit ik in een fase dat ik ‘s ochtends meer tijd neem om mijn routine te volgen. Dat is meestal in het weekend. Mijn ochtendroutine is dan iets uitgebreider. Voorheen ging mijn wekker om 7.30 uur, ik begon om 09.00 uur met werken. Ook toen was mijn routine iets uitgebreider.

Vorig jaar rond deze tijd kwam ik terug van een reis naar Zuidoost Azië. Ik had een jetlag en gebruikte deze om mijn ochtendroutine aan te passen. Sindsdien gaat de wekker om 6.15 uur en begin ik om 7.30 uur met werken. Dat betekent ook dat mijn ochtendroutine iets korter is dan hiervoor.

Dingen die ik standaard in mijn ochtendroutine opneem:

• Klaarmaken: aankleden, tanden poetsen, tas inpakken met eten voor op werk
• Skincare en make-up
• Haar fiksen 
• Ochtendwandeling (als ik thuis werk)
• 5 minuten ademhalingsoefening

Dingen die ik soms in mijn ochtendroutine opneem

• Ontbijten (doe ik op werk of als ik een uurtje thuis heb gewerkt)
• Douchen (meestal doe ik dit ‘s avonds na het sporten)
• Boek lezen (als ik tijd heb)
• Stretchen 
• In mijn dagboek schrijven 
• Werken aan Mindyourself

Bovenstaande dingen passen bij mijn leefstijl, leefomgeving en levensfase. Dat betekent niet dat deze taken voor iedereen relevant of haalbaar zijn, of dat iedereen ze zou moeten opnemen in de ochtendroutine. Haal er vooral inspiratie uit! Ik ken mensen die 20 minuten mediteren voordat ze aan hun dag beginnen, of elke dag starten met een half uur hardlopen. De krant lezen is voor velen ook nog een geliefd onderdeel van hun ochtendroutine. Ik ben daar zelf niet zo’n fan van, omdat het je stresssysteem (sympatische zenuwstelsel) meteen aanzet op de vroege ochtend. 

Ik ben benieuwd hoe jouw ochtendroutine eruit ziet! Hoe voel jij je ’s ochtends als je wakker wordt?